Træning med formål at øge muskelvolumen kaldes også hypertrofi fokuseret træning. For at opnå maksimal hypertrofisk respons er der flere vigtige faktorer at have for øje: 
Men hvordan opnås muskelvækst på den mest effektive og sikkre måde? 

Progressiv træning:  
Gradvis forøgelse af træningsbelastningen. Ved enten at tilføje mere vægt, flere gentagelser eller mere tid under spænding. Dette stimulerer musklerne til at vokse hvorved tværsnitsarealet øges. 
 

Træningsvolumen:  
Den samlede træningsmængde. Antallet af sæt, gentagelser og vægt, udgør træningsvolumen. For at musklerne responderer optimalt på træningen, skal en optimal træningsvolume opnås pr. træning  
 

Frekvens:  
Hvor ofte en given muskelgruppe trænes. For at sikre konstant muskeludvikling bør trænings frekvens planlægges. Som hovedregel vil det være effektivt at træne en muskel hver 2. eller 3. dag for at opnå maksimal hypertrofi. 
 
 

Kost:  
En afbalanceret kost er vigtig for at støtte hypertrofi. Indtag tilstrækkeligt protein for at give byggesten til muskelreparation og vækst. Kulhydrater giver energi til træning, og sunde fedtstoffer understøtter hormonproduktionen. Derudover er det vigtigt at ligge en smule i kalorieoverskud, for at give kroppen energi til at kunne opbygge mere muskelvæv. 
 

Konsistens: 
Opnåelse af hypertrofi kræver tålmodighed og konsistens. Hold dig til din trænings- og ernæringsplan over længere tid for at se betydelige resultater. 

Alle disse 5 parametre vil påvirke udbyttet af træningen, ingen af parametrene kan tages ud af ligningen, i så fald vil resultaterne falde markant eller helt udeblive. 
 
Nedenfor er et eksempel på en træningsstruktur der opfylder kravene til træningsfrekvens, træningsvolumen og giver mulighed for optimal progression.  
 
 

Træningsdag 1: Overkrop 

Bænkpres: 3 sæt x 8-10 gentagelser 

Pull-ups (eller lat pulldowns): 3 sæt x 8-10 gentagelser 

Skulderpres: 3 sæt x 10-12 gentagelser 

Bent-over rows: 3 sæt x 10-12 gentagelser 

Biceps curls: 3 sæt x 10-12 gentagelser 

Triceps dips: 3 sæt x 10-12 gentagelser 

Træningsdag 2: Underkrop 

Squats: 3 sæt x 8-10 gentagelser 

Dødløft (eller rumænske dødløft): 3 sæt x 8-10 gentagelser 

Lunges: 3 sæt x 10-12 gentagelser pr. ben 

Benpres: 3 sæt x 10-12 gentagelser 

Leg curls: 3 sæt x 10-12 gentagelser 

Leg extensions: 3 sæt x 10-12 gentagelser 

Træningsdag 3: Helkropstræning 

Bent-over rows: 3 sæt x 8-10 gentagelser 

Push-ups (eller skrå bænkpres): 3 sæt x 8-10 gentagelser 

Lat pulldowns: 3 sæt x 10-12 gentagelser 

Militærpress: 3 sæt x 10-12 gentagelser 

Dips: 3 sæt x 10-12 gentagelser 

Crunches eller hanging leg raises: 3 sæt x 15-20 gentagelser 

Hvis du har brug for personlig vejledning i hvad der vil være optimalt for lige præcis dig og sin situation, så kontakt os endelig.