Uanset om du er en erfaren sportsudøver eller relativ nybegynder i fitnessverden, er der gode chancerne for, at du har hørt om kreatin. Internettet boomer nemlig med information om kreatins gavnlige effekter lige for tiden - og de spænder vidt. Lige fra øget muskelmasse til øget kognition.
Kreatin er et kosttilskud, der har vundet enorm popularitet i fitnesssamfundet og med god grund. Dette naturlige stof har vist sig at have en række bemærkelsesværdige gavnlige effekter på din træning og kropsydelse.

Lad os se dykke ned i nogle af de områder, hvorpå kreatin kan give være gavnligt og muligvis øge udbyttet til lidt over det sædvanelige. 

1. Øget Muskelmasse:

En af de mest kendte fordele ved kreatin er dets evne til at øge muskelmasse. Når du træner, hjælper kreatin med at forsyne musklerne med den nødvendige energi (ATP), so mbruges under intenst arbejde. Mere af dette betyder således, at du kan presse dig selv hårdere og længere, hvilket kan føre til øget muskelvækst over tid.

2. Styrkeforøgelse:

Kreatin har vist sig at have en positiv effekt på styrken. Dette er især nyttigt, hvis du arbejder på at forbedre din din RM inden for de lave antal gentagelser, f.eks 1-6 RM. Med kreatin kan du muligvis de helt tunge løfte tungere vægte en eller to gange ekstra, hvilket vil hjælpe med at øge din maksimale styrke.

3. Forbedret Restitution:

Efter en hård træningssession er det afgørende at give dine muskler mulighed for at komme sig. Kreatin har vist sig at fremskynde genopretningstiden, hvilket betyder, at du kan træne hyppigere og hårdere. Dette er afgørende for at opnå kontinuerlige træningsgevinster.

4. Øget præstation i kortvarige eksplosive aktiviteter:

Hvis din træning involverer kortvarige, eksplosive aktiviteter som sprint eller styrketræning, kan kreatin hjælpe dig med at yde dit bedste. Det giver dig den ekstra energi, du har brug for, til at præstere på højeste niveau i disse øvelser.

5. Forbedret hjernens funktion:

Kreatin er ikke kun godt for dine muskler, det kan også have positive virkninger på din hjerne. Nogle undersøgelser har antydet, at kreatintilskud kan forbedre kognitiv funktion og hukommelse, hvilket kan være gavnligt både i og uden for træningslokalet.

Hvordan bør kreatin indtages?:

Hvis du overvejer at tilføje kreatin til din kost, er det vigtigt at vide, hvordan man tager det korrekt. De fleste mennesker begynder med en opladningsfase, hvor de tager omkring 20 gram kreatin om dagen i en uge, efterfulgt af en vedligeholdelsesfase på 3-5 gram om dagen. Om man vælger loading fase eller ej ser ikke ud til at have nogen forskellige effekt på længere sigt. Derfor anbefaler vi normalt at man blot indtager 3-5 gram dagligt, hvilket blot tager et par dage længere før den fulde effekt opnås.

Bivirkninger?:

Der ses ingen særlige bivirkninger ved kreatin udover at nogen kan opleve mave problemer. Men dette kan for de fleste undgås ved at droppe loading fasen og blot indtage 3-5 gram dagligt i stedet. 
Man behøver heller ikke holde pause, som man eller troede tidligere. Der ses ingen negative effekter ved at indtage kreatin fast over en længere periode. 

Kreatin er ikke en mirakelkur, men det kan bestemt give dig et værdifuldt redskab.
Hvis du ønsker at maksimere dine resultater, kan kreatin være et supplement, der er værd at overveje. Husk dog altid at kombinere det med en sund kost, tilstrækkelig hvile og en effektiv træningsplan for de bedste resultater.

Kilder:

• En meta-analyse offentliggjort i "Journal of Strength and Conditioning Research" (2003) konkluderede, at kreatintilskud øger både muskelmasse og styrke markant i sammenligning med placebo.
• En undersøgelse offentliggjort i "The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" (2007) fandt, at kreatin forbedrede genopretning efter intens træning ved at reducere muskelskader og inflammation.
• En undersøgelse offentliggjort i "The Journal of Sports Science and Medicine" (2002) fandt, at kreatin forbedrede præstationen i eksplosive aktiviteter som sprint og højdespring.
• Mens forskningen på dette område er stadig under udvikling, er der nogle indikationer på, at kreatin kan have positive virkninger på hjernens funktion. En undersøgelse i "Psychopharmacology" (2013) fandt, at kreatin havde en positiv indvirkning på kognitive funktioner hos unge voksne.