Hvad består din ”forbrænding” egentlig af?

Vi kender alle sammen dem som påstår de har en tårnhøj forbrænding, og de absolut ikke kan tage på lige meget hvad de spiser. Vi kender også dem, som mener de tager på blot af at kigge på et stykke kage. 
Men hvilke komponenter består ens forbrænding/metabolisme egentligt af? 
I følgende blogpost dykker vi lidt ned i hvad ens samlede energiforbrug dækker over, og hvorfor nogle mennesker kan have oplevelsen af at have en høj eller lav forbrænding. 
Og afrunder med en helt særlig naturlig og menneskelig "fejlslutning", der også spiller ind. 

Hvad er RMR?

RMR står for: Resting Metabolic Rate, og dækker over energiforbruget i ”hvile”. 
Forskellen på BMR (Basal Metabolic Rate) og RMR, er at BMR defineres ved total hvile. Hvorimod RMR er en lidt mere ”loose” estimering, hvor let aktivitet såsom gang, fordøjelse af fødevarer osv også medregnes. Gennemsnitligt set er ens RMR 100-300 kcal højere end ens BMR.

Hvad er NEAT?

NEAT står for Non Exercice Activity Thermogenesis, og dækker over den energi der forbrændes ved ikke-trænings relaterede aktiviteter. Dette er alle fysiske aktiviteter som ikke klassificeres som træning. 
- Længere gåture
- Cykel
- Trappegang
- Rejse sig fra kontorpladsen og hente kaffe
- Lege med sine børn
- osv osv

NEAT er den kategori, som varierer allermest fra person til person. Det er ikke unormalt at der kan være opimod 1000 kaloriers forskel mellem to personers NEAT, hvilket i det samlede energiregnskab vil gøre en verden til forskel. 

Hvad er EAT?

Exercise Activity Thermogenesis, er som den skarpe læser allerede har regnet ud, den energi der forbrændes under træningsaktiviteter.
- Løbetur
- Spinningstime
- Styrketræning
- Yoga
- osv osv

Selvom at energiforbruget pr. minut er langt større ved EAT end ved NEAT, så er den samlede ugentlige volumne/mængde af EAT i de flestes tilfælde relativ lav, hvilket gør at den samlede forbrænding i realiteten ikke nødvendigvis er så stor, som mange tror. 

Hvad er TEF?

Thermic Effect of Food, er den energi der bruges til at nedbryde den mad vi spiser. Nogle makronæringsstoffer koster mere energi at nedbryde før de kan optages, end andre. Protein er for eksempel det makronæringsstof der kræver mest energi at nedbryde.

Det koster disse procenter at nedbryde:
Protein: 20-30% 
Kulhydrat: 5-10%
Fedt: 0-3%

Der er 4 kalorier i 1 gram protein, men det koster ca 25% af kalorierne at fordøje proteinet, hvilket betyder at 1 gram protein i ender med at bidrage med ca 3 kalorier pr. gram. 

Hvorimod at 1 gram fedt indeholder 9 kalorier og optagelsesgraden af dette er tæt på 100% 

Dette er en af årsagerne til at det ofte anbefales til folk der ønsker at tabe sig, at få en stor andel af sine kalorier fra protein, da 20-30% af energien går tabt i nedbrydningen og derved øger det samlede energiunderskud. 

Hvad er TDEE?

Total Daily Energy Expenditure, er så det totale energiforbrug – summen af dem alle. 
RMR + NEAT + EAT + TEF

Altså den samlede mængde energi der forbruges/forbrændes dagligt. 

Den skjulte

Rigtig mange glemmer hvad de har spist og IKKE har spist. 
Det er rigtigt. Vi mennesker er i virkeligheden usandsynligt ringe til at huske hvad vi har spist i løbet af dagen. Rigtigt mange har det også med at glemme at spise. 

Og hvad har det så af effekt i praksis? 
Hvis man ikke kan huske hvad man har spist i løbet af dagen er man i langt større risiko for at overspise, da man ikke stoppes af erindringerne om de ting man allerede har spist tidligere. Det er måske relativt åbenlyst. 

Men dem som glemmer at spise, er i mange tilfælde også dem som har oplevelsen af at de kan spise hvad som uden at tage på – og derfor må have en sky high forbrænding! 

Men hvis du springer morgenmaden over, glemmer at spise frokost og kl 21 så spiser en stor pizza og drikker en cola – og SÅ tror du kan spise whatever uden at tage på fordi din forbrænding er super høj, så må jeg desværre skuffe dig. 
Det er ikke på grund af en høj forbrænding, men simpelthen fordi du ved kun at spise en pizza og drikke en cole, samlet set ikke har indtaget særlig mange kalorier og derfor ikke tager på trods det er junk food du spiser. 

Vores Anbefalinger

- Prioriter NEAT (Den ”skjulte” kalorier forbrænder!)
- Skriv ned hvad du indtager (Hvis du er nysgerrig på hvor mange kalorier du indtager)
- Prioriter styrketræning  (Trods energiforbruget herved ikke er super højt, så spiller muskelmasse en stor rolle ift. sin sundhed)
- Lav minimum 2 ugentlige træninger med formål at få din puls højt op