Intro
I sportsverden har kraftudvikling stor betydning for ens præstation.
Eksempelvis er det vigtigt at kunne generere meget kraft hurtigt i sportsgrene, som indeholder hop, sprint, retningsskift og tunge løft. Derfor kan man øge atletens performance ved at øge kraftudviklingshastigheden.
Det er faktisk ikke kun i sportsverden, at dette fænomen er relevant at træne. Hos faldtruede mennesker, eksempelvis ældre personer, er der også brug for hurtig kraftudvikling, for at afvikle et eventuelt livsinvaliderende faldtraume.
Kraftudvikling er hvor meget kraft en muskel kan genere indenfor et givent tidsrum. Dette kaldes også for Rate of Force Development, som beskriver hvor hurtigt muskelkraften stiger, når musklen trækker sig sammen.
Der er en række faktorer, der spiller ind ift. hvor stor en kraftudvikling, der kan skabes i musklen. Dette indebærer blandt andet neurale faktorer, teknik, muskel-arkitektur, samt kontraktionstype.
Fysiologi
For at muskel kan trække sig sammen, bliver der sendt et axonspotentiale fra mortor cortex ned gennem rygmarven og ud til en motorisk enhed (alfaneuron + de muskelfibre den inneverer), hvilket fører til en muskelkontraktion. Jo større antal aktiverede alfaneuroner, jo større kraftudvikling vil der finde sted.
Når man skal lære en ny øvelse at kende, bruger man den første læringsfase på at finde ud af at aktivere den relevante muskulatur. I begyndelsen vil der sendes signaler til uønsket muskulatur hvilket nedsætter den maksimale muskelkontraktion og herved kraftudvikling i ønskede muskel.
Jo dygtigere man bliver, jo mere målrettet og rent kan man aktivere den ønskede muskulatur og herved opnå større kraftudvikling.
I kroppens skeletmuskulatur findes 3 forskellige slags fibertyper: Slow Twitch-fibre, Fast Twitch a-fibre og Fast Twitch x-fibre.
Der er forskel i kraftudviklingen for de forskellige fibertyper.
FTx har den største kraftudvikling, mens ST har den mindste. Dette hænger blandt andet sammen med hvor mange fibre, der er samlet i den motoriske enhed samt tykkelsen på alfaneuronet. Den er størst ved FTx, som gør hastigheden hurtigere.
En muskel kan arbejde koncentrisk, excentrisk eller isometrisk. Der skabes mest spænding i den excentriske fase, da der her er størst belastning på tværbroforbindelserne mellem proteinfilamenterne.
Det er relevant at kigge på positionen af musklen ved udførslen. En muskel kan genere mest kraft i sin midterbane, da der her kan dannes flest mulige tværbrosdannelser, og dermed udvinde mere kraft.
Studier har vist, at der er en høj korrelation mellem maksimal styrke og kraftudvikling. Studierne peger på, at stærkere atleter er også mere eksplosive. Dette hænger blandt andet sammen med at jo stærkere man er, jo bedre er man til neuromuskulær aktivering, og bedre neuromuskulær aktivering kan give mere eksposivitet.
Hvis man desuden øger den maksimale styrke, vil det submaximale arbejde også have en højere værdi, i form af stimulus og udbytte.
Sådan øger du din maksimale styrke
1. For at træne maksimal styrke, skal man ligge med en belastning på en 6-1 RM (over 85% af 1RM).
2. Her er et eksempel på hvordan en uge med Back Squat kan se ud for at øge styrke.
Stig med 1-2% hver uge.
Dag 1: 5×5 @70% Highbar SQ
Dag 2: 5×3 @77% Pause SQ
Dag 3: 4×2 @85% Konkurrence SQ
Sådan øger du din eksplosive muskelstyrke
1. Som nævnt er der flere elementer der indgår for at opnå eksplosiv styrke.
For at træne det, kan man både lave tung styrketræning, men også direkte eksplosive øvelser.
Så dette er eksempelvis en øvelse som har så lav intensitet, at der kan laves en eksplosiv/hurtig koncentrisk fase.
2. Her er et eksempel på hvordan en uge kan se ud med Back SQ til at øge eksplosiv muskelstyrke.
Dag 1: 5×5 @85% Back SQ
Dag 2: 4×6 Back SQ m. 2 sek pause i bund + eksplosiv på vej op @rir 4-5
Dag 3: 3×8 Back SQ med elestik nedefra (=øger belastningen i toppen) @2-3rir
Sådan kan du træne til at modstå et fald
1. for at afværge et fald, er der behov for både et styrke-element og et rate of force development-element.
Øvelse 1: 3×10 Rejse Sætte sig, fokus på langsom ned og hurtigt op
Øvelse 2: 4×5 pr. ben, Frem fald
Øvelse 3: 3×10 Hop på stedet, fokus på jo højere jo bedre
Hvis du har brug for hjælp eller spørgsmål, så skriv endelig!
