Bækkenbundstræning for mænd: kan det hjælpe på rejsningen?
Fire øvelser og en plan på fire uger. Start derhjemme i dag.
PLANEN PÅ FIRE UGER
-
1Uge 1: kontakt og roFind musklen, og husk at trække vejret.
-
2Uge 2: kontrolKvalitet og afslapning frem for antal.
-
3Uge 3: udholdenhedFlere gentagelser i roligt tempo.
-
Uge 4: vaneDet niveau, du kan holde i en travl hverdag.
Døm først effekten efter fire uger
-
Uden henvisningDu booker selv
-
Én behandlerDen samme hele vejen
-
Ultralyd på stedetVi måler frem for at gætte
-
Hele DanmarkKlinik eller hjemmebesøg
Bækkenbunden er med til at holde blodet i penis under rejsning. Er den svag, ude af takt eller alt for spændt, mærkes det. Her får du fire øvelser og en plan på fire uger, du kan starte derhjemme i dag. Det er ikke altid hele forklaringen, men det er det bedste sted at starte selv.
Kort fortalt
- Bækkenbunden er den muskelplade, du sidder på. Den kan trænes som alle andre muskler
- Forskning peger på effekt ved både rejsningsproblemer og for tidlig sædafgang
- Kontrol og afslapning er vigtigere end hårdt knib
- Træn kort og regelmæssigt, og døm først effekten efter fire uger
- Pludselige symptomer, smerter eller nedsat følesans hører til hos lægen
Hvad bækkenbunden har med rejsning at gøre
Øvelserne her kaldes også knibeøvelser eller kegeløvelser. Det er de mest anvendte øvelser mod rejsningsproblemer, du selv kan lave.
Bækkenbunden er et lag af muskler i bunden af bækkenet. Den støtter underlivet, hjælper med at lukke for blære og tarm, og den arbejder sammen med blodkar, nerver og vejrtrækning.
Under en rejsning klemmer to af musklerne omkring penisroden og er med til at holde blodet inde. Er musklerne svage eller ude af takt, kan rejsningen føles ustabil eller forsvinde undervejs. Er de alt for spændte, kan området føles låst, og blodet har sværere ved at komme til.
Forskere har samlet ti forsøg om bækkenbundstræning til mænd og set på dem under ét. Konklusionen var, at træningen ser ud til at hjælpe, både på rejsning og på for tidlig sædafgang. De skrev også, at forsøgene ikke er særlig godt lavet, og at ingen endnu ved, hvordan man træner bedst. (Myers og Smith, Physiotherapy, 2019)
Tegn på at bækkenbunden er med i det
- Rejsningen kommer, men føles ustabil eller forsvinder hurtigt
- Den svinger meget, uden at du kan pege på hvorfor
- Du mærker tryk, spænding eller uro i underlivet
- Du har generelt svært ved at slippe spænding i kroppen
- Du cykler meget eller sidder ned det meste af dagen
- Stress og pres gør det tydeligt værre
Er du i tvivl om, hvad der gælder dig?Skriv kort hvad du oplever. Så skriver jeg tilbage med, hvad jeg ville undersøge først.Ikke klar til at skrive? Tag det anonyme tjek på to minutter.
Skriv til osFire øvelser du kan starte i dag
1. Find musklen
Forestil dig et let løft omkring endetarmen, som når du holder på en prut. Ikke ballerne, ikke maven. Kun det lille, kontrollerede løft. Spænd i 3 sekunder, slip helt i 5. Gentag 8 til 10 gange.
2. Slip helt
Mange kan godt spænde, men glemmer at slippe helt bagefter. Brug tid på forskellen mellem helt tændt og helt slukket. 6 til 8 rolige gentagelser.
3. Vejrtrækning og rytme
Indånding er slip, udånding er et let knib. Rytmen lærer kroppen at samarbejde i stedet for at modarbejde sig selv. 6 til 10 rolige vejrtrækninger.
4. Hofter og baller
Læg dig på ryggen, bøj knæene, og løft hoften roligt op og ned. En stærk bagside støtter hele bækkenets arbejde. 2 omgange af 8 til 12 løft.
Din plan for de første fire uger
| Uge | Fokus | Det gør du |
|---|---|---|
| 1 | Kontakt og ro | Øvelse 1 og 3. Find musklen, og husk at trække vejret imens |
| 2 | Kontrol | Læg øvelse 2 til. Kvalitet og afslapning frem for antal |
| 3 | Udholdenhed | Flere gentagelser i roligt tempo. Læg øvelse 4 til |
| 4 | Vane | Find det niveau, du kan holde i en travl hverdag. Teknikken først |
Fire vaner der bremser effekten
- Du spænder for hårdt. Musklen udtrættes. Et blødt knib er som regel rigeligt
- Du holder vejret. Det presser bækkenbunden nedad i stedet for at træne den
- Du glemmer at slippe. En konstant spændt muskel får hverken blod eller ilt
- Du forventer effekt med det samme. Muskler ændrer sig over uger, ikke dage
Genkender du noget af det her?
Hvornår skal du søge læge?
Træningen her er sikker at gå i gang med. Men er problemet opstået pludseligt, har du smerter, nedsat følesans eller andre nye symptomer, eller har du diabetes eller blodtryksproblemer, så få det vurderet hos din egen læge først.
Vil du have det målt i stedet for at gætte?
Hos os vurderer vi, om din bækkenbund er svag, ude af takt eller alt for spændt. Det er tre forskellige problemer med tre forskellige programmer. Vi kan også scanne med ultralyd, hvis der er grund til at se på blodgennemstrømningen. Læs om hele undersøgelsen her.
Hvem du møder
Vilhelm, fysioterapeut
Jeg står for undersøgelse, scanning og behandling hele vejen igennem, så du ikke skal forklare dig forfra til en ny hver gang. Det foregår i lukket rum på Kobbelvænget 74 i Brønshøj, i Hørsholm eller hjemme hos dig.
Spørgsmål og svar
Hvor ofte skal jeg træne?
Hjælper det med det samme?
Kan træningen gøre noget værre?
Kan stress gøre det værre?
Hjælper det også på for tidlig sædafgang?
Hvad kan I, som jeg ikke kan selv?
NÆSTE SKRIDT
Vælg den måde, der passer dig bedst
Du behøver ikke vide, hvad der er galt. Det er mit arbejde at finde ud af det.
Skriv til os
Fortæl kort hvad du oplever. Jeg læser det selv og skriver tilbage med, hvad jeg ville undersøge først.
Svar samme dag
Skriv til osBliv ringet op
Vil du hellere tale end skrive? Vælg et tidspunkt, der passer dig, så ringer jeg.
Uforpligtende og gratis
Bliv ringet opTag det anonyme tjek
Fem spørgsmål, der giver dig et overblik med det samme. Du skriver hverken navn eller mail.
Helt anonymt, intet gemmes
Start tjekketAlt foregår fortroligt. Jeg journalfører som enhver anden sundhedsperson og deler intet med din læge eller dit forsikringsselskab uden dit ja.